SAÚDE E BEM-ESTAR
VOCÊ SABIA?!
SUA ALIMENTAÇÃO INTERFERE NO SEU SONO?
Uma alimentação saudável auxilia em um descanso completo e revigorante. Confira algumas dicas que podem ajudar a melhorar sua noite!
Todos nós sabemos que uma alimentação equilibrada auxilia para uma vida saudável e duradoura, além de melhorar nosso desempenho nas atividades do dia a dia, e com o seu descanso não é diferente! A ingestão de bons alimentos impacta diretamente em um sono de qualidade.
Antes de dormir prefira comer alimentos leves e com fácil digestão, no jantar, por exemplo, prefira saladas, peixes grelhados, queijo branco, e caso você seja adepto a comer algo amis próximo de dormir, prefira alimentos como iogurte com aveia, banana com nozes ou leite com mel, abacate, esses alimentos são ricos em Cálcio, que é um mineral essencial para garantir a produção de serotonina. Evite comer assistindo a tv ou usando qualquer dispositivo, além de evitar tais aparelhos próximo da hora de dormir.
E lembre-se: não exagere nas quantidades, tudo em excesso é prejudicial à saúde.
Caso você tenha dificuldades em dormir, evite alimentos que estimulam o sistema nervoso central após as 16hrs, já que poderia dificultar o sono, sendo eles: café, bebidas energéticas, refrigerantes, chá preto, chá mate, chá verde, gengibre, pimenta, chocolate e açaí.
Além desses alimentos, também é recomendado evitar alimentos gordurosos e frituras no jantar, pois esses alimentos são de difícil digestão, o que prejudica a qualidade do sono.
Para que você tenha um cardápio de acordo com a necessidade do seu corpo, consulte um nutricionista, ele poderá avaliar suas necessidades e dificuldades, e junto com você construir estratégias para não só melhorar seu sono, mas toda sua rotina!
Alimentação de qualidade é saúde!
TRANQUILIDADE TEM CHEIRO!
UMA BOA ESSÊNCIA AROMATIZADORA PODE CAUSAR INÚMEROS BENEFÍCIOS
Confira aqui em que cada uma delas pode te auxiliar! Inclusive para ter uma noite de sono tranquila!
Os óleos essenciais carregam a “essência” da planta. Os óleos essenciais são rapidamente absorvidos pelos receptores olfativos que estão ligados ao sistema límbico, que controla a freqüência cardíaca, pressão arterial, respiração e estresse. A essência de cada planta tem uma composição química diferente que afeta seu cheiro, absorção e efeito. Porém, há muito o que descobrir com óleos essenciais, já que não existem dois óleos exatamente iguais.
Para que servem os principais óleos essenciais:
Lavanda: Use-o: Para dormir melhor. Pesquisa mostra que a lavanda pode ajudar as pessoas a dormirem melhor e acordarem mais revigoradas. E, de acordo com a Fundação Nacional do Sono, a lavanda demonstrou reduzir a ansiedade, dando um breque em noites em que pensamentos agitados o mantém acordado.
Benefícios extras: a lavanda está associada a menor pressão sanguínea, batimentos cardíacos e temperatura da pele.
Sálvia: Use-o: Para reduzir a pressão sanguínea. Em um estudo de julho de 2013, as mulheres que sentiram cheiro de sálvia apresentaram redução da pressão arterial e das taxas de respiração. Elas também foram capazes de relaxar durante um exame médico estressante.
Benefícios extras: pode ajudar com memória e atenção.
Hortelã-pimenta: Use-o: Para acordar. Pesquisas mostram que respirar hortelã-pimenta pode fazer as pessoas se sentirem mais alertas e melhorar sua memória.
Benefícios extras: pode reduzir a fadiga e os desejos de chocolate.
Laranja: Use-o: Para diminuir a ansiedade. Um estudo descobriu que as mulheres que cheiravam esse óleo essencial durante o trabalho de parto ficavam menos ansiosas e mais relaxadas.
Benefícios extras: ele pode ajudar com o Estresse Pós-Traumático, de acordo com um estudo.
Alecrim: Use-o: Para melhorar a capacidade cerebral. Respirar alecrim pode melhorar a velocidade e a precisão durante tarefas mentais exigentes, segundo um estudo de 2012. Outra pesquisa constatou que seu perfume deixou as pessoas se sentindo revigoradas e mentalmente estimuladas.
Benefícios extras: pode ajudar a aumentar a energia e reduzir a fadiga.
Canela: Use-o: Para aumentar o foco. Pode alimentar a área do cérebro que governa o estado de alerta. Por exemplo, a pesquisa descobriu que os motoristas estavam mais concentrados e menos perturbados depois de respirar os aromas de óleo de canela.
Benefícios extras: aumenta a concentração e reduz a frustração.
Limão: Use-o: Para melhorar o humor. Quando a vida lhe der limões, cheire! Pesquisas mostram que o óleo da casca da fruta pode melhorar o humor. Em um estudo publicado na Psychoneuroendocrinology em 2008, por exemplo, os pesquisadores descobriram que a inalação do aroma do óleo essencial de limão era mais eficaz na melhoria do humor do que a aromaterapia envolvendo o uso de óleo essencial de lavanda.
Benefícios extras: pode aliviar a ansiedade e o estresse.
Eucalipto: Use-o: Para seu nariz parar de escorrer. Combater o congestionamento com óleo de eucalipto. Esse óleo essencial reage com as mucosas, reduzindo o muco. Mas lembre-se: o óleo de eucalipto é forte, então você só precisa de uma ou duas gotas.
Benefícios extras: promove a clareza mental e alivia dores de cabeça para algumas pessoas.
Bergamota: Use-o: para atingir o relaxamento máximo. Em um estudo, as mulheres que inalaram bergamota apresentaram níveis mais baixos de saliva cortisol (também conhecido como hormônio do estresse). O perfume também ajudou os pacientes em um centro de tratamento de saúde mental a se sentirem mais positivos, de acordo com um estudo de 2017.
Benefícios extras: pode melhorar seu humor.
Capim-limão: Para reduzir a preocupação. As pessoas de um estudo que foram expostas ao óleo essencial de capim-limão imediatamente viram o nível de ansiedade e tensão diminuir. Se recuperaram mais rapidamente de uma situação indutora de estresse em comparação com aqueles que não inalaram o perfume.
Benefícios extras: ajuda a manter os insetos afastados.
Ylang Ylang: Para relaxar. Um estudo descobriu que as pessoas tinham uma frequência cardíaca e pressão arterial mais baixas após o uso do ylang ylang.
Benefícios extras: pode aliviar inflamações.
Sândalo: Para melhorar o seu humor. A pesquisa descobriu que o sândalo pode ajudar a melhorar os sintomas depressivos nas pessoas durante uma massagem.
Benefícios extras: pode ajudar a melhorar o foco.
Camomila: Para dormir melhor. Foi descoberto que a camomila romana para ajuda as pessoas a dormirem melhor quando aplicada durante uma massagem.
Benefícios extras: acalma os nervos.
Jasmim: Para melhorar seu humor. As pessoas que foram expostas ao jasmim em um estudo relataram sentir-se mais positivas e otimistas depois.
Benefícios extras: pode ter um efeito afrodisíaco.
Toranja: Para relaxar. Um estudo em ratos descobriu que o óleo essencial de toranja ajudou a baixar a pressão arterial. A teoria é que o limoneno, o ingrediente ativo do óleo de toranja, faz esse truque.
Benefícios extras: pode ajudar a equilibrar seu humor.
fonte: https://gooutside.com.br/aromaterapia-oleos-essenciais/
EXERCÍCIOS DE RELAXAMENTO
CONFIRA ALGUNS EXERCÍCIOS QUE AJUDARÃO A RELAXAR
O exercício correto pode oferecer a você um descanso revigorante. Além de praticar exercícios físicos, como caminhada ou corrida diariamente, assim como praticar esportes, também tem algumas técnicas que promovem o relaxamento e facilitam o sono, como ter uma respiração relaxante ou melhorar a temperatura e iluminação do ambiente, por exemplo.
- Controlar a respiração
Uma respiração mais profunda e demorada facilita o corpo a relaxar e diminuir os batimentos cardíacos, fazendo com que o cérebro entenda que é o momento de desacelerar, ajudando a adormecer mais rápido.
Exercício: Pratique o método 4-7-8, que consiste em inspirar pelo nariz por 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos e soltar o ar pela boca durante 8 segundos.
- Relaxar os músculos
O estresse e ansiedade fazem com que os músculos fiquem contraídos, mesmo sem que percebamos. Assim, uma ótima forma de relaxar e pegar no sono mais rapidamente é praticar uma técnica de relaxamento muscular.
Exercício: Encontre uma posição confortável, de preferência com a barriga para cima e braços e pernas afastados e, em seguida, inspire profundamente. Ao soltar o ar, deve-se imaginar que os músculos estão se soltando e relaxando. Repita por 3 vezes. Em seguida, imagine os músculos de cada região do corpo e o seu relaxamento, um por um, desde os pés até a cabeça.
- Distrair a mente
Uma causa importante da insônia é o excesso de preocupações e pensamentos, o que gera cada vez mais ansiedade e, como consequência, o estado de alerta. Para evitar isto, é possível encontrar formas de conduzir a mente para outros tipos de pensamentos, e facilitando o relaxamento e o sono.
Exercício: Passe cerca de 10 a 15 minutos fazendo uma recapitulação do dia que se passou ou um planejamento do dia seguinte. Imagine o que fazer para ter um dia melhor e perfeito, o que ajuda a distrair e acalmar. Este treino só não é recomendado se estiver passando por alguma situação estressante, devendo-se preferir focar em outro tipo de assunto, como uma matéria ou assunto que está estudando, por exemplo.
- Ouvir música relaxante
Colocar para tocar uma música relaxante, ou sons que acalmam, pode ser uma boa alternativa para adormecer mais rápido.
Exercício: Compre um CD ou baixe uma Playlist de músicas para relaxar, acalmar ou meditar, que pode conter músicas tranquilas ou sons da natureza, como da chuva, por exemplo. De preferência, não use fone de ouvido, pois podem incomodar ou machucar os ouvidos durante o sono. Enquanto ouve, procure aplicar as outras técnicas de respiração ou relaxamento dos músculos.
- Concentrar-se em algo
Focar em uma meta, um lugar ou algum objeto, e imaginando-os com detalhes, são boas formas de distrair e acalmar os pensamentos, fazendo com que o sono chegue mais rápido.
Exercício: Foque em uma paisagem bela, como uma praia ou floresta, por exemplo, e imagine os detalhes, como som da água, ruídos dos animais, texturas e cheiros. Faça isso com o auxílio de uma respiração profunda e sinta os músculos relaxando sempre que soltar o ar.
- Tentar manter os olhos abertos
Às vezes, o fato de estar tentando muito causa ansiedade e dificulta o sono, assim, parar de insistir para dormir pode ajudar a adormecer mais rapidamente.
Exercício: Se o sono demorar para chegar, tente manter os olhos abertos. Se isto não funcionar, é preferível se levantar e fazer alguma outra atividade, ao invés de ficar na cama, pois o fato de estar de olhos fechados e sem conseguir dormir, pode piorar a insônia.
Fonte: https://www.tuasaude.com/como-dormir-mais-rapido/